Ukryj się
Skinny AbsStep 1: trzeba zbudować MuscleSquats
Deadlifts.
Wyciskanie
Krok 2: ABS wykonane są w kitchencie swojego dnia z jajkami
Napój trzęsie się do białka
Dodaj więcej białka do sałatki
Przekąska na orzechy i nasiona
Krok 3: Najlepsze ćwiczenia AB
Chrupki.
Deadbug
Bend Side Dumbbell.
Rosyjskie skręty
Zakończyć
Skinny ABS.
Każdy jest inny i ma swoje własne cele fitness osobista i aspiracji. nie częściej niż ludzie kojarzą cele fitness z utraty wagi. Ale dla niektórych, to absolutnie nie ma sprawy. W rzeczywistości może być nawet odwrotnie. Dla osób, które są chude, może chcą budować mięśnie i wyglądać bardziej stonowanych, a dziś, będziemy patrzeć na sposób, aby uzyskać chudy abs popping!
Skinny abs może być dość trudne do zdobycia. Jeśli masa ciała jest już na mniejszym boku, to może zwykle być trudniejsze, aby uzyskać pożądany wygląd, ponieważ masz zamiar zbudować zamiast stracić, czyli to, co większość ludzi zrobić. ale nie traćcie nadziei! Mamy Państwu 3 kroki do abs jeśli jesteś chudy i gotowy, aby pokazać, że sześciopak zawsze marzyłeś!
Krok 1: Potrzeba budowania mięśni
Większość ludzi wie, że jeśli ktoś jest chudy, będą częściej niż nie mieć mniejszy procent tłuszczu. ale to, czego nie może zrozumieć, jest to, że przy niższym procencie tłuszczu może również pochodzić mniejszą masę mięśniową. W celu uzyskania abs jeśli jesteś chudy, trzeba wykonać ćwiczenia trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu.
Tylko dlatego, że idziesz do washboard abs nie znaczy, że należy jedynie wykonać ćwiczenia AB. Oczywiście uwzględnić je w treningu, ale również spojrzeć na tonowanie klatki piersiowej, barków, ramion, pleców i nóg.
Koncentrując się na budowaniu mięśni mogą czasami czuć się przytłaczająca. Tak więc, jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć i jakie ćwiczenia do pracy, start z „wielkiej trójki”, które są trzy ćwiczenia odcinkowe dla tych, którzy chcą budować mięśnie. “Big Three” to …
Squats.
Istnieje tak wiele korzyści do włączenia przysiadów do rutyny! Nie tylko budować masę mięśniową w twoich nóg i pośladków, ale także poprawić rdzeń i pomaga zapobiegać urazom. Nie wspominając już, istnieje wiele wariacji na ten ruch.
Aby rozpocząć, można robić przysiady do masy ciała i przenieść się dodając ciężarów. Można również uruchomić wykonując 7 dniowy squat wyzwanie, aby rozpocząć spalanie i budowanie mięśni.
Deadlifts.
Deadlifts to kolejny trening całego ciała, które będą budować mięśnie w nogach, ramionach i rdzenia. Są iść do przejść dla kulturystów i pasjonatów podnoszących zarówno którzy naprawdę chcą uzyskać znakomite rezultaty!
W zależności od poziomu sprawności i wytrzymałości, można rozpocząć deadlifts z masą ciała i swój sposób pracy do cięższych wagach. kolejna wspaniała alternatywa dla martwy są dobre poranki, które osiągają podobne cele, ale wymagają mniejszej wagi, aby zobaczyć wyniki. Tak czy inaczej, dobre rano i deadlifts są wspaniałym sposobem, aby budować mięśnie!
Wyciskanie
Chociaż można zrobić wcześniejsze treningi w „wielkiej trójki” w warunkach domowych, wyciskaniu będzie wymagać pewnego dodatkowego sprzętu lub siłownię, ale korzyści będzie warto! Jeśli jesteś początkujący, można uciec z pomocą wag ręcznie na ławeczce, ale jak porusza się na czas, można zauważyć, że masz zamiar potrzeba przesuwania się i naprawdę dodać wagi, aby zobaczyć wyniki!
“Big Three” to tylko punkt wyjścia! Istnieją różnego rodzaju ćwiczeń i opcji treningowych odporność tam, że będzie pasować do Twojego poziomu siły i wiedzy w tej dziedzinie. Jeśli twoim celem jest, aby uzyskać abs jeśli jesteś chuda, zacznij podnoszenia ciężarów o trzy dni w tygodniu, aby rozpocząć budowanie mięśni, czego potrzeba, aby uzyskać abs pragnienie.
Krok 2: ABS są wykonane w kuchni
Jestem pewien, że słyszałeś frazę, “ABS są wykonane w kuchni”. Cóż, formuła jest tak popularne, ponieważ to naprawdę jest prawda! Dla ludzi, którzy są już cienkie, to może być naprawdę trudniej czasami, aby ich abs pop. normalnej wielkości ludzie mogą tylko stracić trochę na wadze, a ich mięśnie ab staną się widoczne, ponieważ są one pod warstwą tłuszczu. Skinny ludzie, jednak nie mają tak wielu mięśni i tak naprawdę nie ma żadnego tłuszczu ukrywanie go.
Tak więc, zamiast pracować, aby schudnąć, ludzie, którzy są po stronie cieńszej chcą uzyskać abs trzeba jeść dużo pokarmów niskiej zawartości tłuszczu, wysokobiałkowych, aby kontynuować budowanie mięśni wraz z ich treningów.
To sugeruje, że dodanie definicji i luzem, musisz włączyć .8 na 1 gram białka na każdy funt masy ciała dziennie; a jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tak dużo białka, to może być dużo do podjęcia! Chociaż istnieje wiele sposobów, aby dodać białka w diecie, oto kilka z naszych ulubionych wskazówek …
Zacznij dzień od jaj
Jeśli jesteś osobą, która cieszy się dużą obwarzanek lub miskę zbożowych, można zacząć dzień trochę zbyt carb-ciężki. spróbować wymieniając swoje typowe śniadanie z czymś bardziej serdeczny, jak jaja i boczek lub kiełbasą. Jeśli to zrobisz, jesteś już na dobrej drodze do spełnienia swojego celu białka!
drink protEin Shake.
Może nie jesteś fanem jaja na śniadanie? Albo masz więcej słodyczy? Nie bać się! Kłótnia białkowe są tutaj! Niezależnie od tego, czy masz na śniadanie rano, czy zastąpisz popołudniową przekąskę, to wspaniały i pyszny sposób, aby uzyskać więcej białek w swojej diecie! Niektóre proszki białkowe mogą dostarczyć do 30 gramów białka na porcję!
Dodaj więcej białka do sałatki
Sałatki są takie wszechstronne! Z nieskończonymi dodatkami i opcjami można znaleźć sałatkę dla każdego. Jeśli robisz sałatkę, spróbuj skupić się na dodaniu więcej białka niż tylko mięso na górze. Na przykład, możesz posypać sałatką z plastrami migdałowymi, pekanami, ciecierzycy i nie tylko.
Jeśli szukasz więcej inspiracji sałatek, należy sprawdzić nasze 20 kuszących sałatek o niskiej zawartości węglowodanów.
Przekąska na orzechy i nasiona
Czas przekąsek jest idealnym czasem, aby dodać więcej białek i naprawdę budować mięśnie. Nakrętki i nasiona zrobią tylko sztuczkę! Niezależnie od tego, czy masz czas, aby chwycić garść nerkowca i migdałów, albo wykonujesz przekąskę za pomocą nakrętek, jak jabłko zanurzone w masła orzechowego, baw się z nim.
Oczywiście białko nie jest jedyną rzeczą, na której powinieneś się skupić, jeśli chcesz dostać te kołysanie chudego abs, ale jest to wspaniały początek!
Krok 3: Najlepsze ćwiczenia AB
Wraz z mięśniami budowlanymi poprzez trening siłowy i uzyskanie swojej diety na torze, będziesz musiała również wskazać żądany obszar, jeśli naprawdę chcesz rosnąć tych chudych abs. Więc ostatni krok do większych ABS, jeśli jesteś chudy, jest włączenie więcej ćwiczeń brzucha w codzienne życie.
Podczas gdy moglibyśmy kontynuować dni o niezliczonych ćwiczeń i konkretnych mięśni skierowanych z każdym, zamierzamy utrzymać to proste. Oto 5 najlepszych ćwiczeń, które powinieneś zacząć robić, aby uzyskać …
Deska
Ten izometryczny wstrzymanie jest jednym z najbardziej niedocenianych i skutecznych ćwiczeń brzucha. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, wystrzeliwujesz wszystkie części zarówno wewnętrznego, jak i zewnętrznego abs w tym ćwiczeniu zabójcy.
Chociaż istnieje wiele wariantów, najbardziej tradycyjną deską jest miejsce, w którym jesteś w pozycji push-up, dokręcanie średniego regionu i trzymając przez 30 do 60 sekund. Aby dostać się do nawyku, możesz zrobić 60 sekundową deskę każdego ranka, gdy tylko się obudzisz.
Chrupki.
Podczas gdy deska jest więcej o utrzymaniu stałej i pracy ABS podczas pozostania nadal, chrupki są po prostu odwrotnie. Przeprowadzasz się w sposób, który będzie szczególnie kierować konkretnym regionem ABS w zależności od zmienności.
Aby zrobić tradycyjny chrupnięcie, kłamiesz na plecach rękami za głową i stóp płaski na ziemi. Jak patrzysz, będziesz chrupać ramionami i górną częścią pleców z ziemi, podczas dokręcania abs. Aby dodać oporność, przytrzymaj talerz ze sztangą lub piłkę lekową w rękach, aby zwiększyć wzrost mięśni rdzenia.
Jeśli chcesz poznać więcej wariantów, upewnij się, że sprawdzę nasze 15 różnych rodzajów kryzysów!
Deadbug
Dziwne imię, prawda? Cóż, nie będziesz pomyśli dwukrotnie o nazwie, gdy zabryszysz wyniki z tego niezwykłego ćwiczenia brzucha!
Aby osiągnąć właściwy martwonóg, rozpoczniesz leżąc na ziemi z ramionami prosto w powietrzu, a dolna połowa nóg w górę i równolegle do podłogi. Jak zacisnąć swój abs, powoli upuść jedno ramię i przeciwną nogę, dzięki czemu unosi się kilku cali od ziemi.
Bend Side Dumbbell.
Jeśli szukasz bardziej nietradycyjnego ćwiczenia AB, możesz spróbować boku bocznego hantle. Wspaniała rzecz o tym ćwiczeniu jest to, że możesz zacząć od zapalniczki i pracować w górę, gdy budujesz masę mięśniową i siłę!
Aby osiągnąć wygięcie boczne hantle, staniesz się prosto z hantlami w każdym ramieniu. Jak wydychasz, ściśnij ABS, gdy pozwolisz, aby jeden dumbbell mógł się upuścić i powstać.
Rosyjskie skręty
Rosyjskie skręcenia są kolejnym wspaniałym sposobem włączenia treningu siły z chudym ćwiczeniem AB. Wspaniała rzecz na temat tego ćwiczenia jest to, że może być łatwo skuteczne bez ciężarów, albo naprawdę możesz popchnąć się, używając tego, co masz dostępny (lek medyczny, kettlebell, hantle itp.).
Kąt
Z rosyjskimi skrętami, zacznij w pozycji siedzącej ze stopami płasko na ziemi i kolana. Pozostań lekko z powrotem i alternatywny dotykając każdej stronie ziemi obok bioder. Dodać jeszcze więcej intensywności, podnieś stopy lekko z ziemi!
Zakończyć
Niektórzy chudy ludzie nie mają ogólnych mięśni i dlatego mogą nie mieć wielu ABS, aby mówić o (skinny ABS). Ale postępując zgodnie z trzema krokami przedstawionymi powyżej, możesz potrząsnąć chudym abs i znaleźć rozerwany sześciopak.
Krok 1 – Potrzebujesz budowy mięśni. Zacznij od ćwiczeń “Big Three”. Squats, Deadlifts & Bench Press. Robiąc te duże trzy, zaczniesz spakować na mięśnie.
Krok 2 – ABS są wykonane w kuchni. Aby pomóc ciału zwiększyć wzrost mięśni, zwiększyć całkowite spożycie białka, utrzymując niskie spożycie tłuszczu. Jeść jajka, sałatki białkowe, sałatki wypełnione białkiem i orzechy. Zanim to wiesz, twój chudy abs powinien zacząć stać się bardziej muskularny.
Krok 3 – Najlepszy Exer ABSpokonać. Pamiętaj, aby pracować te ćwiczenia ABS w treningi. Deski, chrupki ważone, martwe ćwiczenia błędów, boczne zakręty hantle i rosyjskie skręcenia. Wykonując te trzy kroki, z czasem i poświęceniem, twój skinny abs stanie się rozerwany ABS.